1-2tygodnie =1obwód 3-4tygodnie = 2obwody 4-6tygodni = 3obwody 6-8tygodni = 4obwody 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), 5.Wyciskanie sztangi [...]
Wyciskam sztangę poziomo, wykroki ze sztangą, przysiady ze sztangą, pompki, brzuszki, grzbiety, na atlasach wykonuje ćwiczenia na plecy, biegam. A tric i bic robie tylko dla tego ze te partie omijam na treningu w klubie.
Teraz jest to coś takiego: PRZYSIADY 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt. POMPKI NA PORĘCZACH 4-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-5 serii, 75-85% CM, 8-12 powt. + ewentualnie łydki czy brzuch TRENING B: PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt. Zarzut [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek (klatka, triceps) klatka: - pozioma 4 x 12 - skos w górę 4 x 12 - skos w dół 4 x 12 - rozpiętki 2 x 12 - brama 2 x 12 triceps: - pompki na poręczach 4 x 8 - wyciąg 4 x 12 - francuskie jedną ręką 4 x 12 - wyciskanie wąsko 4 x 8 Środa ( plecy, bic): plecy: - mc 4 x 8 - szrugsy 4 x 15 - wiosłowanie 2 serie nad i 2 podchwytem x 12 - [...]
i koniecznie więcej sprzętu z takimi ciężarami to się nie wyrobisz na nogi najlepiej stare dobre przysiady na łydki stań np na krześle na jednej nodze przodem stopy i podnoś się w górę i dół co do brzucha to rób abs itp co do rąk to pompki na wąsko na triceps i podciąganie na drążku
[...] + sztangielki + lawka ofcourse FBW -wyciskanie sztangi na skos:4x10 -wyciskanie sztangi na plaskiej:4x10 -wyciskanie sztangi waski uchwyt:12:10:10:8 -rozpietki:3x10 -pompki na taborecie ( to na triceps chyba wiecie o czym mowie) -uginanie ramion ze sztanga 3x10/badz uginanie ramion ze sztangielkami4x10:naprzemiienie stosuje to na [...]
[...] ma za wiele jeszcze. Na Twoim miejscu postawiłbym narazie głównie na sporty ogólnorozwojowe typu piłka siatka itp, a także trening w użyciem cięzaru własnego ciała, to jest pompki brzuszki podciąganie na drązku, przysiady itp. No i możesz też chodzić na basen, fajnie plecy kształtuje. Warto byłoby też zmienić sposób odzywiania, czyli odłożyć [...]
Robię stałą ilość powtórzeń, ale ciężar z każdą serią zwiększam o 5kg np przysiady 50,55,60,65,70 ? W artykule było napisane zeby w pierwszej serii zacząć od ~60% ciężaru z ostatniej i dokładać aż do dojścia do maxa. Pompki na poręczach 3x10-12, podciąganie 3x6 Ciężary od których zaczynałem: Przysiad 30-50, Wyciskanie 30-40, Wiosłowanie 20-35, [...]
Trening A 1. Przysiady ze sztangą 3s 2. Wyciskanie sztangi płasko 3s 3. Wiosłowanie sztanga 2s 4. czachołamacze 2s 5. młotki 2s Trening B 1. Martwy ciąg ze sztangą 3s 2. Wyciskanie hantli na ławce skos górny 3s 3. drązek 2s 4. Pompki na poręczach 2s 5. uginanie ramion ze sztanga 2s moze nie idealnie ale moze być lepiej.. brak monotonii, po to robi [...]
[...] do gory 2s wyciskanie sztangi na lezaco wasko 2s uginanie ramion ze sztanga stojac 2c B. mc ze sztanga 2s wyciskanie hantli skos gora 2s drazek podciaganie 3s unoszenie hantli bokiem 2s pompki na poreczach 2s hantle mlotkowo 2s powtorzenia w zakresie 4-12 powtorzen. Zmieniony przez - ffrkfk w dniu 2011-03-26 21:01:09
[...] do gory 2s wyciskanie sztangi na lezaco wasko 2s uginanie ramion ze sztanga stojac 3c B. mc ze sztanga 3s wyciskanie hantli skos gora 3s drazek podciaganie 3s zolnierskie 3s pompki na poreczach 2s hantle mlotkowo 2s gandi podalbys gg ? mam kilka pytan a napewno zalatwimy to duzo szybciej :) . Zmieniony przez - ffrkfk w dniu 2011-03-26 21:50:05 [...]
To rób pompki, kup drążek i zacznij się podciągać, rób przysiady bez obciążenia, ale dużą ilość. jak masz 20kg nadwagi i brak kondycji to 100 przysiadów dziennie doprowadzi Cię do stanu przedzawałowego ;-) czyli znaczyć to będzie, że trening jest OK. Wychodź z domu, rób marszobiegi, jak zleci waga to wydłużaj czas biegów. Zawsze jest jakiś sposób [...]
to jest Twoim zdaniem za mało rzeczy na trening ogólno rozwojowy? LOL, wklej swój trening a pomożemy Ci go zmodyfikować. ACT można robić mając mniej sprzętu, podstawa wystarczy... jeśli zaczynasz, to pompki, drążek i przysiady to podstawa :D ps. przeczytaj trochę więcej artykułów niż 13 :D Zmieniony przez - Wislakk w dniu 2008-01-31 00:24:20
[...] ćwicze przysiady martwego nie bo nie mam sztangi ale jako podstawowe ćwiczenia robie jeszcze różne rodzaje pompek i wiośłowanie hantlą to że robisz jeszcze wiosła czy pompki to OK. To wielostawowe ćwiczenia, przydadzą się. Byle by też nie przesadzac, bo robienie tysiąca rodzajów pompek to jednak przegięcie,nawet jeśli każde z osobna są [...]